Programme de musculation spécial femmes

Programme de musculation spécial femmes

Faire du sport pour s’entretenir c’est bien mais avec un programme de musculation c’est encore mieux!

Pour celles qui souhaitent avoir des résultats en termes de silhouette ou de tonification musculaire, l’entraînement doit être construit et cohérent.

Attention les filles! Je ne parle pas de perte de poids car comme vous le savez, la masse musculaire pèse plus lourd que la masse graisseuse. Deux personnes de même poids mais avec une constitution opposée, l’une en graisse et l’autre en muscle ne se ressemblent absolument pas.

Je vous parle de vous muscler pour avoir un corps ferme avec une jolie silhouette. Halte aux fausses idées selon lesquelles vous allez avoir des muscles sur-développés à moins que vous ne fassiez un entraînement journalier de plusieurs heures avec des charges lourdes… Est-ce votre cas?

Je définis les objectifs de mon programme de musculation

La première chose est de définir vos objectifs en mettant la priorité sur certains points.

Par exemple, j’ai parfois des clientes qui me disent vouloir tonifier leur corps de la tête aux pieds. Il est évident que pour répondre à cette demande il nous faudrait des séances de longues durées et fréquentes.

Dans la réalité, cela est très difficile à mettre en pratique par faute de temps. Je conseille donc d’étudier vos priorités.

En règle générale, nous retrouvons le besoin de travailler davantage les abdominaux, les cuisses, les fessiers et les triceps qui sont les points faibles de la femme.

Mais prenez le temps de bien vous observer pour faire la liste de vos besoins. De façon à ne pas être débordée, essayez de réduire vos objectifs au nombre de 4 maximum.

Lorsqu’ils seront atteints, vous pourrez toujours repartir pour un nouveau programme de musculation.

Je planifie mon programme de musculation

A présent, il est temps de se pencher sur votre calendrier d’entraînement.

C’est véritablement à ce moment que vous allez vous rendre compte de l’engagement que vous prenez avec vous même. Alors il est important d’être réaliste et de ne pas surévaluer son temps d’entraînement car cela amène directement vers une démotivation.

Allez les filles courage! Visualisez vous avec vos objectifs atteints pour vous aider!

Notez sur votre calendrier la date à laquelle vous souhaitez atteindre votre rêve, généralement il faut compter au moins 3 mois. C’est une durée sur laquelle on arrive à se projeter, au-delà, il est plus difficile de maintenir sa motivation.

Ensuite vous déterminez et notez chaque jour de la semaine où vous pouvez consacrer 30 minutes à une heure d’entraînement.

Essayez de prévoir 5 séances par semaine dans l’idéal. Ne me dites pas que cela est impossible, prenez plutôt le temps de voir s’il ne serait pas possible de remplacer certaines occupations par vos séances de sport.

Comme par exemple réduire votre temps de pause déjeuner, vous lever plus tôt, à la place de votre film du soir, en partageant ce temps avec une copine (plutôt que de discuter autour d’un goûter, double bénéfice!), en décidant tout simplement que c’est votre priorité pendant les 3 mois à venir car vous avez décidé de vous prendre en main! Na! C’est comme ça!

programme de musculation pour femmes

Je définis mon programme

Le choix des exercices est important afin d’aller directement vers de l’efficacité. Ne cherchez pas des choses compliquées dans lesquelles vous allez vous perdre et risquer de vous blesser à cause d’une mauvaise réalisation qui stopperait votre projet.

Il est clair qu’en 30 minutes vous ne pourrez pas travailler tous les muscles souhaités alors je vous propose durant ces courtes séances de ne travailler que 2 groupes musculaires maximum ou de faire du cardio à un rythme modéré comme de la marche active, de la marche nordique, du vélo elliptique, du rameur, bref ce que vous avez à disposition.

N’hésitez pas à pratiquer les même exercices durant quelques semaines car nous avons toujours besoin d’une période d’apprentissage avant d’arriver à une bonne réalisation et donc à une bonne efficacité.

Lorsque vous travaillez, prenez soin de bien observer votre geste et d’essayer de ressentir le muscle qui travaille. Le travail en conscience nous permet de nous protéger et de travailler beaucoup plus en profondeur.

Lors de mes séances de coaching, j’insiste tout particulièrement sur le fait que la personne puisse ressentir son travail, son muscle. C’est complètement révolu l’époque où les gens reproduisaient bêtement le geste proposé par le coach sans savoir ce qu’ils travaillaient et sans apprendre à contrôler leur posture.

Mon objectif est vraiment que les gens apprennent à utiliser leur corps intelligemment afin d’affiner leur motricité et donc la connaissance de leur corps.

Classez vos objectifs par ordre d’importance puis organisez leur pratique sur 5 séances hebdomadaires:
– Objectif numéro 1 à pratiquer à chaque séance
– Objectif numéro 2 à pratiquer 4 fois par semaine
– Objectif numéro 3 et 4 à pratiquer 3 fois par semaine

Sur mon site je vous propose des séances audio sur des groupes musculaires différents que vous pouvez télécharger et pratiquer à volonté.

Ces séances sont construites à partir d’exercices simples et non moins efficaces avec des consignes très précises quant aux positions à avoir et à la réalisation de l’exercice en lui même.

Je reste à votre écoute si vous souhaitez des renseignements pour établir votre programme.

Le plus difficile dans un programme de musculation c’est de le mettre en place. Il est tellement plus facile de trouver mille excuses pour le remettre au lendemain mais si c’est votre cas, je vous propose de commencer par prendre vos mensurations des zones concernées et de les noter.

Choisissez un vêtement, pantalon ou jupe, de référence que vous essayerez tous les 15 jours. Une fois que votre programme sera lancé et que vous constaterez vos premiers résultats, plus rien ne pourra vous arrêter et vous pourrez être fières de vous !

Bravo les filles!

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