Le danger du travail des abdos

Le danger du travail des abdos

Chacun sait combien il est important de renforcer ses abdominaux afin de protéger son dos. Mais ce travail n’est pas si simple. Un exercice mal réalisé amène rapidement un mal de dos, mais le plus grave, c’est des séances à répétition avec des exercices mal exécutés qui peu à peu agissent sur le périnée.

Le périnée étant un muscle à part entière, placé dans le fond du bassin, il est important d’en prendre soin tout au long de la vie et non uniquement après un accouchement! Et oui puisque aussi bien les femmes que les hommes ont un périnée!

Je fais attention à mes abdos

Qu’est ce que le périnée?

C’est un muscle constitué de plusieurs faisceaux situés entre l’anus et l’avant du pubis.Ce plancher musculaire joue un rôle très important dans le contrôle des sphincters. Chez l’homme et la femme il permet de ne pas avoir de problèmes d’incontinence. Pour être concrète, je vous propose de faire semblant de vous retenir d’uriner ou d’aller à la selle, sans serrer les abdos ni les fesses. Et bien cette contraction que vous pouvez ressentir à l’intérieur de vous même est le périnée! Maintenant que les présentations sont faites sachez qu’il ne joue pas les mêmes rôles selon le sexe.

Chez la femme, il soutient les organes tels que la vessie, l’utérus, le rectum et contrôle la continence anale, la fonction urinaire et sexuelle. N’oublions pas qu’il facilite l’épanouissement sexuel en facilitant l’obtention d’orgasmes. Il peut subir des pressions par le poids des viscères lors d’exercices physiques dynamiques ou simplement lors de renforcement musculaire abdominal mal exécuté.

Chez l’homme, il joue aussi un rôle sur le contrôle des sphincters. De plus, il intervient de façon importante dans la sexualité, car il facilite l’érection et permet de contrôler l’éjaculation.

Qu’est ce qui contribue à la dégradation du périnée?

Les fuites urinaires sont le premier symptôme qui doit nous inciter à faire faire un contrôle. Le réflexe de certaines femmes, lorsqu’elles arrivent dans un nouvel endroit est de se mettre en quête de situer les toilettes les plus proches. Si vous faites parti de celles qui ne peuvent se retenir au delà de 5 minutes, je tire la sonnette d’alarme en vous conseillant vivement de consulter votre «spéléologue» préféré.Il en va de même pour celles qui ont des fuites lors d’un jogging, de saut à la corde, d’effort physique. La toux à répétition contribue également à le distendre car elle exerce une pression sur la région abdominale.
Les personnes obèses ont plus de risque de dégrader leur périnée car il doit supporter le poids de la partie supérieure du corps, de même pour les femmes enceinte. Lors d’un accouchement il peut être durement fragilisé, d’où l’importance de consulter son gynécologue pour contrôler le besoin ou non d’une rééducation périnéale.

La constipation chronique est aussi un facteur de risque car le fait de pousser exerce une pression qui risque de le distendre.

Il faut savoir qu’un mauvais périnée peut, à long terme, entraîner une descente d’organe qui se répare grâce à un traitement chirurgical.

Comment entretenir son périnée et en prendre soin?

En tant que muscle à part entière, il doit être entretenu au même titre que les autres muscles du corps.

– Pour un entretien de base, je vous conseille cet exercice à réaliser aussi souvent que vous y pensez. Dans l’idéal, vous pourriez le faire chaque jour. Le plus difficile n’est pas de le faire mais de penser à le faire. Chaque jour vous contractez votre périnée volontairement pendant 8 secondes puis vous le relâchez 5 secondes avant de le recontracter 6 secondes.

Ainsi vous faites une dizaine de contraction. Si la contraction vous semble difficile, imaginez vous avoir envie d’uriner et de devoir vous retenir en serrant très fort vers l’intérieur.

Alternez cet exercice avec une contraction que vous maintenez fortement comme si vous reteniez un gaz.

Pendant les contractions vous privilégiez l’expiration. L’idéal est de déterminer à quel moment de la journée le faire. J’ai des clientes qui me disent le faire chaque matin en se lavant les dents, une autre me dit le faire à chaque feu rouge… encore faut il habiter en ville; une troisième femme profite de faire la queue au magasin, bref, c’est à vous de trouver ce qui vous correspond le mieux.En ce qui me concerne, je le travaille un peu chaque jour en faisant du sport.

– Autre exercice à faire chez soi en s’allongeant sur le sol. Vous vous placez bien aligné, les bras le long du corps, la tête dans l’axe vertébral. Les genoux sont fléchis avec les pieds posés au sol écartés de la largeur du bassin.

Vous allez ensuite monter doucement le bassin en serrant très fort le périnée puis vous redescendez doucement, sans reposer les fesses, tout en relâchant le périnée. Que vous soyez en train de monter ou descendre le bassin, vous le faites progressivement comme si vous vous vouliez mobiliser les vertèbres les une après les autres, en enroulant et déroulant le dos.

– Lorsque vous faites un exercice d’abdo, la première chose à faire est de contracter le périnée et de le maintenir contracté durant tout l’exercice. Si vous devez faire 20 mouvements d’abdo et bien vous le garderez serré pendant les 20 mouvements.

– Toujours attendre d’avoir envie d’aller au toilettes afin de ne pas forcer en poussant permet de le protéger.

– Pratiquer des activités physiques qui ne créent pas de pressions sur le périnée.

– En cas de relâchement trop important du périnée, une rééducation avec un kinésithérapeute est le plus appropriée par une méthode d’électrostimulation ou manuelle.

Aujourd’hui, le périnée ne doit plus être considéré comme un sujet tabou. C’est un muscle comme les autres qui mérite tout autant notre attention. D’ailleurs il est toujours mieux de penser à lui avant qu’il qu’il nous fasse signe car il est plus facile de l’entretenir que de le rééduquer.

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